sexta-feira, 27 de fevereiro de 2015

Cuidados alimentares da mãe que amamenta

Para terminar o tema da amamentação, vou abordar quais os cuidados que a mãe que amamenta deve ter. 

Hoje em dia, aconselha-se a lactante a comer de tudo, o mais diversificado possível, assegurando o consumo de vegetais e frutas, carne e peixe, cereais e tubérculos, produtos lácteos e alguma gordura (de preferência de origem vegetal). 

Apesar de amamentar dar fome e gastar muitas calorias, não há necessidade de duplicar a quantidade de comida, nem cometer excessos. Deve sim, ingerir a quantidade suficiente para satisfazer a sua fome (física, não psicológica), sem nunca saltar refeições ou passar muitas horas sem comer.

Para o bebé crescer saudável deve evitar bebidas alcoólicas e limitar o consumo de bebidas e alimentos estimulantes, como o chá, o café e o chocolate. 

A ingestão exagerada de leite, hoje em dia, sabe-se que é um mito e está desaconselhada. A mãe deve ingerir muitos líquidos sim, mas sob a forma de água ou infusões como cidreira, camomila ou funcho.  

De resto, pode e deve comer de tudo, apesar de haver alimentos que poderão provocar desconforto intestinal no lactente. Aqui, cabe à mãe perceber quais alimentos que o seu rebento tolera ou não. Alguns alimentos que provoquem gases podem causar desconforto no bebé, tais como, leguminosas, cebola crua, pimento, couve-flor, couve-de-bruxelas, grelos, couve, pepino e brócolos. Algumas frutas, como citrinos, kiwi, morangos e frutos vermelhos também podem causar reacção. 

O truque nestes casos, é ingerir estes alimentos logo após a mamada. No meu caso, nunca deixei de beber café, um de manhã e outro após o almoço. Assim, que terminava dar de mamar ou de tirar leite, bebia o meu café e este nunca deu cólicas à Baby C. 
A única vez que passei a noite acordada foi quando resolvi comer uma caixa de 3 ferrero rocher que o pai trouxe. Na altura nem pensei, mas nunca mais cai no mesmo erro! 

Todos os outros alimentos, comi sem qualquer problema e tentei variar ao máximo. Coincidência ou não a minha Cupcake come tudo e não estranha qualquer sabor. :)


Até breve!

quarta-feira, 25 de fevereiro de 2015

Panquecas 1

O fim de semana está à porta e há dias que temos vontade de variar o pequeno almoço. Porque não fazer umas panquecas e manter uma alimentação saudável?

Descobri 3 receitas novas e aqui partilho a primeira - Panqueca de batata doce


Ingredientes:
- 1 ovo inteiro
- 3 claras
- 1 batata doce pequena (75 - 100g)
- 1 colher de café de essência de baunilha (ou Stevia ou Xarope de Agave/Acer)

Preparação:
Cozinhar a batata doce a vapor. Colocar todos os ingredientes no liquificador/bimby e bater até obter uma mistura homogénea. Aquecer a frigideira e untar com uma gordura (eu uso óleo de coco). Colocar a massa na frigideira, tapar e deixar ficar 3-4 min a baixa temperatura. Virar e deixar mais 3-4 min. No final, enfeitar as panquecas a gosto (frutos secos, fruta, mel, canela, pasta de manteiga de amendoim, etc..). Bom apetite!

Curiosidade Nutricional:
A batata doce é muito popular no mundo do desporto e musculação, por ser rica em hidratos de carbono com um índice glicémico baixo. Ou seja, é uma boa fonte de energia e, como são de absorção lenta, libertam a glicose lentamente para a corrente sanguínea, estimulando o pâncreas a libertar pouca insulina. Por esta razão, é também recomendada aos diabéticos e todas as pessoas que queiram manter uma alimentação saudável.
É muito rica em fibra, dando uma sensação de saciedade prolongada, rica em potássio, vitamina A e vitamina C. No entanto, se não for cozida a vapor estas propriedades desaparecem com a água. 

Imagem retirada da internet 
(esqueci-me de tirar foto no final, mas era mais ou menos este o aspecto)

Até breve!

sexta-feira, 20 de fevereiro de 2015

Benefícios do gérmen de trigo

Hoje, como exemplo de como pode ser utilizado o gérmen de trigo, coloquei a receita de batido de manga com sementes de linhaça, gérmen de trigo e aveia, que dá para toda a família (mesmo para os bebés a partir dos 7-8 meses, se retirarmos as sementes de linhaça).
Este batido pode ser feito com qualquer fruta ou leite/bebida. Escolhi manga por ser uma fruta que gosto bastante de usar em batidos, pela textura e sabor doce. E, optei pela bebida de arroz, pois é o que uso cá em casa (ou de aveia). Não bebo leite, mas para quem lida bem com ele, pode optar pelo leite magro ou meio gordo. 

Ingredientes:
- 1 manga madura pequena ou 1/2 manga
- 1/2 copo de bebida de arroz (ou qualquer outra bebida equivalente)
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- 1 colher de sopa de gérmen de trigo
- 1 colher de sopa de aveia

Preparação:
Juntar todos os ingredientes e triturar no liquificador/varinha mágica/bimby.

Nutricionalmente:
O gérmen de trigo (e de todos os cereais) é a parte do grão nutricionalmente mais completo, tornando-o um excelente complemento à dieta diária. Com cerca de 28% de proteínas, supera o valor proteico da carne/peixe. Assim, para desportistas esta é uma excelente boa fonte proteica não animal, a ser usada antes ou pós um treino. 
Contém também uma importante dose de vitaminas (complexo B e E), minerais (zinco, ferro, magnésio e potássio), ácidos gordos insaturados (boa fonte ómega 6) e lecitina. 
O gérmen de trigo é benéfico na diabetes, uma vez que a vitamina E reduz os níveis açúcar no sangue e a vitamina B1 tem efeitos semelhantes aos da insulina, normalizando assim o metabolismo dos diabéticos. Também ajuda a regular o trânsito intestinal devido às fibras que fazem parte de sua composição.

Em suma, o gérmen de trigo é um rico suplemento nutricional, de agradável sabor e fácil utilização, tornando-o excepcional para bebés a partir dos 6 meses (contém glúten). 

Até Breve!



Today, as an example of how we can used wheat germ, I made a mango smoothie with flax seeds, wheat germ and oats, which gives for the whole family (even for babies from 7-8 months if we take off the flax seeds).
This can be done by any fruit or milk / drink. Mango is a fruit that I like to use in smoothies because of the texture and the sweet flavor, but you can use whatever you like. And, I opted for rice drink, because it is what I use at home (or oats). I do not drink milk, but for those who deal well with it, you can opt for skim milk or semi-skimmed.

Ingredients:
- 1 small mango or 1/2 
- 1/2 cup rice drink (or any other equivalent drink)
- 1 tablespoon of flax seeds 
- 1 tablespoon of wheat germ 
- 1 tablespoon of oatmeal

Preparation:
Add all the ingredients and grind in blender.

Nutritionally:
The wheat germ (and all grains) is the part most nutritionally complete of the grain, making it an excellent supplement to the daily diet. With about 28% of protein, exceeds the protein value of the meat / fish. Thus, for athletes this is a great non-animal protein source, to be used before or after a workout.
It also contains a significant amount of vitamins (B complex and E), minerals (zinc, iron, magnesium and potassium), unsaturated fatty acids (omega-6 good source) and lecithin.
Wheat germ is beneficial in diabetes, since vitamin E levels reduces blood sugar and vitamin B1 has effects similar to insulin, thus normalizing metabolism of diabetics. It also helps to regulate intestinal transit due to the fibers that are part of its composition.
In resume, the wheat germ is a rich nutritional supplement, with a great flavor and easy to use, making it exceptional for infants from 6 months (contains gluten).

See you soon!

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015

Amamentação: a minha experiência com uma pitada de ironia

Como prometido na semana passada, hoje vou relatar a minha experiência no mundo da amamentação que, infelizmente, só durou 3 meses. 

Nunca comprei livros relacionados com a gravidez ou pós gravidez, mas fui a todos os workshops possíveis e imaginários e fiz o curso de pré e pós parto (que aconselho vivamente, sobretudo para os papás mais perdidos). 
Estava prontíssima para a chegada da Baby C! Optimista por natureza, estava cheia de fé que tudo ia correr lindamente. 

A primeira mamada, pouco depois de ela nascer, não correu mal. As enfermeiras, impecáveis, com toda a paciência do mundo, explicaram-me vezes sem conta como fazer uma boa pega (mamilo todo coberto pela boca do bebé, lábio inferior para fora, queixo toca na mama). 
A Baby C. pegou e mamou bem, mas mal a tirei da mama já tinha o mamilo macerado. Não liguei muito, mas a enfermeira aconselhou-se a usar mamilos de silicone, tendo em conta que já estava a fazer ferida e ainda mal tinha começado a rotina de dar de mamar.
Fazia tudo como era suposto… aproveitava a última gota; deixava a mama ao ar e até comecei a usar os discos de hidrogel para colocar após a mamada de forma a aliviar um pouco a dor. A lanolina era a minha melhor amiga!

Ao terceiro dia, dar de mamar era um suplício. Ninguém podia falar comigo nessa meia hora que só me apetecia insultar e dizer asneiras. Passava o tempo agarrada ao telemóvel, a ver tudo o que era redes sociais para me abstrair da dor. 

Veio a subida do leite… "A sério que vou ficar com as mamas deste tamanho??" 
Eu, que até tinha um peito pequeno, sentia-me uma vaca leiteira (acho que esse pensamento passa pela cabeça de todas nós). E, mais uma vez, tudo certinho: quente - drenar - mamar - gota de leite - lanolina - frio.

Fui para casa e, ao final de uns dias, a coisa continuava a não correr bem… Marquei com uma enfermeira especialista na área para me ver os meus lindos mamilos gretados e em ferida. Ela viu a Baby C a mamar e concluiu que fazia uma boa pega e que não havia razão para estar naquele estado. Mesmo assim, ensinou-me a fazer uma boa drenagem (só não a esbofetei por ainda ter uma réstia de sanidade mental)… ninguém devia ter de passar por isso! 

Ao final de uma semana de martírio e de sair sangue em vez de leite, as hormonas falaram mais alto e gritei ao mundo que não queria mais. Não conseguia pô-la nem mais uma vez à mama. 
Ainda assim, a consciência falou mais alto e não consegui dar-lhe o suplemento. A solução era tirar o leite, mas não tinha bomba… PÂNICO! 
Depois de alguma pesquisa, encontrei a GEOFAR (que fica no Cadaval, mas que vão a casa entregar a bomba e fazer a explicação de como funciona). No entanto, era Domingo e eu precisava da bomba naquele momento. A minha filha tinha de se alimentar e eu não queria mesmo dar suplemento*. 
Lá fui eu, em modo desespero, para o Vasco da Gama, em busca da minha salvação (ou não). Entrei em todas as lojas de bebés e foi na Pré-Natal que encontrei uma bomba hospitalar da Medela. Claro, que aquele dia fatídico não ia acabar ali… a bomba só existia no Colombo e eu estava tão cansada que não aguentava dar mais um passo. Fui a arrastar-me para casa com as mamas a pesar e a rebentar, e foi quando olhei para baixo e vi a minha sweatshirt de capuz cinzenta clara com mais de 15 anos, com duas bolas redondas na zona do peito. "A sério, mãe, que me deixaste andar no meio do centro comercial, em pleno Domingo, nesta figura??" - eu. "Não reparei!" - mãe. "Como não?!" - eu (imaginem aqueles olhos esbogalhados dos emoji). 
Okkkk, vai o pai ao Colombo que a mãe não aguenta mais, talvez porque está a arder em febre e, ups, primeira mastite. 


A seguir à tempestade vem a bonança. Consegui tirar leite suficiente para uma dose e sem dor. :)
Fui à médica no dia seguinte, que me receitou antibiótico para a mastite, mas pude continuar a tirar o leite à mesma, que é uma questão que todas nós colocamos. 
Após uma semana, os meus mamilos melhorarem substancialmente. Tive uma alma caridosa que me emprestou a Swing da Medela e, assim, pude voltar ao trabalho uma vez que tirava leite em qualquer lado (até na A8).
Sim, eu recomecei a trabalhar após 20 dias de ser mãe… ninguém merece. Mas era isso, ou receber o subsídio miserável de quem passa recibos verdes.

Uma vez que já estava bem melhor e as hormonas estavam bem mais controladas, resolvi tentar novamente dar-lhe mama. É que, com a bomba, só conseguia tirar o suficiente para aquela mamada, o que passou a ser uma tortura, pois tinha de acordar 1h mais cedo para ter o leite disponível. Como demorava 30 minutos em cada mama (não é suposto, mas eu tinha muito pouco leite por causa da mastite) tinha a sensação que passava o dia agarrada à bomba.
A tentativa resultou em mais uma mastite, que fez com que nem um biberão conseguisse encher. Não tive remédio senão começar a dar suplemento, senão ela morria à fome e isso é que não. Aquelas bochechas lindas e apetitosas não podiam desaparecer. 

Porém, eu acredito mesmo naquelas balelas que escrevi sobre a amamentação e não desisti. Continuava a tirar tudo o que tinha, a acordar a meio da noite para não deixar de produzir e a ir rebentada para o trabalho. Fui ficando com cada vez menos leite, mas pelo menos o biberão da noite era garantido. Ela dormia a noite quase toda com o meu leite, coisa que não acontecia com o suplemento. 

No meio da correria do trabalho, houve um dia que comecei às 7h e terminei às 22h30. Andei a fazer kms de carro e ia tirando em andamento, nos parques de estacionamento, onde dava… Claro e não era possível fazer a drenagem e comecei a sentir… vinha aí outra e essa foi fatal! À terceira mastite deixei de produzir leite. Num dia tirava apenas 40 ml. Foi aí que deixei de me massacrar e rendi-me aos leites adaptados. 


Penso que fiz tudo o que pude: não desisti e fiz o melhor que consegui para a minha filha. Porque nem sempre corre bem para todas as mulheres, porque não somos todas iguais e nem todas nos adaptamos da mesma forma, aqui fica o meu testemunho e apoio para aquelas que tentaram mas não conseguiram. 


Até breve! 

*Atenção mães que optam por dar suplemento em vez de mama, não estou a julgar, é apenas a minha escolha e opção pessoal, muito influenciada pelo curso que tenho.

sexta-feira, 13 de fevereiro de 2015

Receita: Açorda de ovas (e a introdução do ovo)

Não sou grande apreciadora de ovas, mas não privo nenhum alimento à minha filha (excepto coelho) e tento variar ao máximo o leque de sabores para que ela não estranhe nada no futuro. Até agora tenho sido uma felizarda, pois só rejeitou couve-flor (mesmo disfarçado na sopa) e recentemente deixou de gostar de papaia, quando adorava (ainda lhe dou a volta nesta parte).

Experimentei dar ovas cozidas e ela gostou. Para não repetir o prato, surgiu a açorda de ovas. E adivinhem… foi tudo! :)

Ingredientes:
- 1 fatia de pão de mistura (trigo e centeio) ou alentejano
- 1 ovo (ou 1 gema, dependendo da idade)
- 1 ova
- Água
- 1 dente de alho
- Azeite
- Coentros

Preparação:
Retirar a côdea do pão e esfarelar o seu miolo. Esfalerar também as ovas previamente cozidas em água.
Num tacho colocar azeite q.b. e o alho picado. Deixar alourar ligeiramente, adicionar o miolo do pão e envolver. Adicionar a água de cozer as ovas (no meu caso adicionei água normal pois já tinha as ovas cozidas), mexendo sempre.
Bater o ovo (ou a gema) e juntar ao preparado.
Por fim, adicionar as ovas e decorar o prato com coentros (que não tinha, por isso ficou assim mesmo :D )

Sugestão: 
Em vez de usar alho, experimente alho francês. 

Nutricionalmente:
As ovas de peixe são pouco calóricas, com proteínas de alto valor biológico (AVB) e ricas de cálcio, fósforo e potássio. 
Estas podem ser introduzidas na alimentação do bebé, quando faz a introdução do peixe (por volta dos 8 meses). 
O ovo é igualmente um alimento proteico por excelência e é o de mais AVB, ou seja, é o que tem um maior nível de aminoácidos essenciais que são indispensáveis para evitar carências e assegurar um bom crescimento, renovação celular e correcta imunidade. 
A clara é constituída maioritariamente por água e não contém gordura. 
A gema tem um predominio de ácidos gordos mono e polinsaturados em relação aos saturados. Apesar de rico em colesterol, hoje em dia sabe-se que o problema do excesso do colesterol não é causado por um único alimento, mas sim por múltiplos factores. A gema é também muito rica em ferro e vitamina B12.

A introdução do ovo é feita aos 9 meses da seguinte forma: 1/4 gema por refeição/semana, seguida de 1/2 gema por refeição/semana e, por fim a gema inteira. Dado à alergenicidade da clara, esta só é introduzida aos 12 meses e, se houver historial na família, pode atrasar para os 15 meses.

Como, tanto as ovas como o ovo, são muito ricas em proteínas, é aconselhável cortar na quantidade de ambas para não exceder o teor proteico da refeição. 

Até breve!

terça-feira, 10 de fevereiro de 2015

Amamentação: recomendações e benefícios

Quando comecei a escrever sobre este tema, dividi em dois grupos - benefícios da amamentação e a minha experiência. No entanto, quando dei por mim, o texto já ia longo e apercebi-me que podia escrever vários posts sobre este tema. Assim, hoje escrevo apenas sobre as recomendações e benefícios da amamentação, no próximo post, partilho a minha experiência e ainda irei abordar sobre os cuidados alimentares que a mãe deve ter durante a amamentação. 

Como sabemos, o primeiro alimento do recém nascido é o leite materno e este é o leite ideal para o bebé: contém todas as proteínas, açúcar, gordura, vitaminas e água que ele necessita para ser saudável. 
Devido à sua composição e riqueza nutricional, o leite materno pode constituir o alimento exclusivo nos primeiros 6 meses de vida do bebé. Posteriormente, começa a introdução progressiva de alimentos complementares (sopas, papas, fruta), mantendo o aleitamento materno até aos 2 anos de idade.

Ao contrário do leite adaptado, o leite materno não provoca alergias alimentares e fornece os anticorpos necessários para proteger o bebé de algumas doenças e infecções. 
Como cada mãe produz o leite exactamente de acordo com as necessidades do seu bebé, a indústria não consegue reproduzir artificialmente uma fórmula exacta, logo não consegue alcançar os mesmos benefícios. 
O leite materno sofre alterações na composição e quantidade ao longo do tempo e inclusive durante a mesma mamada, passando por vários estágios: colostro (quando nasce), leite de transição (4 a 5 dias após o parto) e leite maduro (15 dias após o parto).
O colostro tem uma coloração amarelada (por vezes transparente) e uma consistência espessa. É de fácil digestão, tem uma função protectora e de limpeza do tubo digestivo e, devido ao seu efeito laxativo, ajuda o recém nascido a expulsar o mecónio (primeiras fezes). O leite de transição já tem uma coloração acizentada e uma consistência mais aguada e o leite maduro é mais denso e branco, e a sua composição altera-se de acordo com as necessidades do bebé, tornando-o único. 

Outros benefícios do aleitamento materno passa por melhorar o desenvolvimento mental do bebé e facilitar a sua digestão; promover uma ligação emocional entre a mãe e a criança (chamado de vínculo afectivo); ajudar a mãe a queimar calorias e a retomar o peso (desde que esta não ingira este mundo e o outro, como acontece a maioria das vezes, porque acha que pode e deve); proteger do cancro da mama e do ovário; prevenir a osteoporose; entre outros. E, a melhor parte é que é prático e económico… não é necessário esterilizar biberões nem levantar-se a meio da noite para ir prepará-lo, nem gasta um cêntimo em biberões/tetinas e leite propriamente dito. 

Até breve!