quarta-feira, 23 de setembro de 2015

Como organizar a sua semana?


Quantas vezes damos por nós, com a porta do frigorífico aberta, a pensar o que fazer para o jantar com um alho francês e meia dúzia de ovos? Se assim for, até estamos safas: faz-se uma omelete! Pior é quando não há mesmo nada e já é tão tarde que não dá tempo para ir ao supermercado. 
Cá em casa há sempre uma reserva de latas de atum e feijão frade, pelo sim pelo não, mas isso não é sistema, muito menos quando há crianças envolvidas. 

Assim, o mais fácil é implementar o sistema do menu semanal. Durante o fim-de-semana, pensamos e apontamos receitas para fazer de Segunda a Domingo, e fazemos a lista de supermercado com tudo aquilo que vamos precisar. 

Deixo-vos aqui o menu que fiz para esta semana.

P.S. Como eu não como carne, mas o meu marido come, acrescento aos pratos vegetarianos, um bife de peru, umas pernas de frango ou um hambúrguer. 

Fica a dica...

Até breve!

quarta-feira, 16 de setembro de 2015

Ensopado de Lentilhas

Desde há 3 anos que trabalho com desportistas, sendo a maioria adolescentes ou jovens adultos. E, tentar convencê-los a comer leguminosas é o mesmo que convencer um gato a ir tomar banho! Se falo de lentilhas, nem sabem o que é! Penso que isto seja culpa nossa que perdemos o hábito de as consumir.  

As lentilhas podem ser verdes, castanhas ou vermelhas e têm em comum com as restantes leguminosas o facto de serem ricas em proteínas, logo ideal para vegetarianos. São ricas em selénio, fornecem quantidades razoáveis de ferro e manganés e contêm ainda fósforo, zinco, tiamina, vitamina B6 e ácido fólio. Também são boa fonte de fibra, ajudando no tracto gastrointestinal. 

Receita Ensopado de Lentilhas

Ingredientes:
- 1 colher e meia de azeite
- 1 cebola picada
- 2 cenouras às rodelas
- 2 talos de aipo em fatias
- 1 dente de alho amassado
- 1 folha de louro
- 250g de tomates maduros
- 1 chávena de chá de polpa de tomate
- 3 chávenas de água
- 150g de lentilhas
- 1 colher de sopa de salsa picada
- sal q.b
- pimenta q.b

Preparação:
Aquecer o azeite numa panela grande e refogar a cebola, as cenouras e o aipo, durante 10 minutos ou até amaciarem. Tirar a pele e as sementes dos tomares e picá-los. Adicionar os tomates na panela juntamente com os outros ingredientes. Temperar a gosto com sal e pimenta. Tapar e cozinhar em lume brand cerca de 50 minutos, mexendo de vez em quando até as lentilhas ficarem macias. Salpicar com salsa picada e acompanhar com arroz ou servir como acompanhamento de um prato de carne ou peixe. 

Até já!

quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Overnight oats

Overnights Oats (“aveia de um dia para o outro”), como o nome indica, é uma refeição preparada à noite para ser consumida no dia seguinte. Apesar do nome ter aveia, esta pode ser substituída por outros cereais como centeio, milho, quinoa, granola, muesli, etc..
O bom das Overnights Oats é sua versatilidade, uma vez que podemos fazer inúmeras combinações de sabores usando a mesma base.
Senda esta preparada na véspera, é ideal para aquelas pessoas que se deixam ficar na cama até à última... é só pegar e comer!
Eu, pessoalmente, prefiro ao lanche, antes de ir treinar.

Da primeira vez que fiz, fiquei com fome, porque a Baby C veio pedinchar e acabou por comer metade do frasco. No segundo dia, já fiz a contar com ela, que se agarrou às minhas pernas e não as largou enquanto não lhe dei. Espevitada para 1 ano e meio!!
Para as mamãs que têm bebés mais pequenos, podem adaptar. Basta escolher o cereal preferido do vosso bebé e uma fruta que esteja dentro da idade de introdução dele. O iogurte pode ser utilizado a partir dos 9 meses.

Tradicionalmente, utiliza-se na base 50 ml de leite (ou bebida alternativa) e mistura-se com as sementes de chia ou aveia para engrossar. Deixa-se repousar no frio e, depois, começa-se a colocar os ingredientes por camadas, sendo o primeiro nível de fruta. Inclui-se os cereais (aveia, quinoa, granola, muesli, etc..) e coloca-se mais um nível de fruta. Posteriormente, o iogurte natural (de preferência cremoso por causa da textura) e finaliza-se com mais uma camada de fruta. Vai ao frigorífico e no dia seguinte, pode-se colocar uma colher de chá de xarope de Agave ou mel para adoçar.
ATENÇÃO ao mel nas crianças... este não é recomendado antes dos 3 anos de idade.


Estes são as que preparei, é um pouco diferente, pois não utilizo leite.  A base  de ambas é exactamente a mesma; o que alterou foi a fruta.

Num frasco, limpo e seco, misturar 2-3 colheres de sopa de aveia com sementes de chia. Triturar fruta da época com um pouco de água e envolver na aveia. Depois, colocar por camadas a fruta às rodelas e o 1 iogurte natural. Fechar o frasco e deixar repousar para o dia seguinte, no frigorífico.
No primeiro caso, usei 2 morangos e uma colher de sopa de framboesas e coloquei banana às rodelas. No segundo caso, utilizei manga para a base, e utilizei banana e manga para colocar por cima. A aveia que eu uso é farelo de aveia, que está triturada, mas pode ser a aveia normal. 

Adorei os dois! J


Até já!

quarta-feira, 2 de setembro de 2015

Bebidas alternativas ao leite de vaca

Há uns tempos, escrevi para a revista amanhecer um artigo sobre o leite que pode consultar aqui.

Em jeito de continuação, deixo hoje outro artigo sobre bebidas alternativas para os mais curiosos que desejam experimentar algo diferente. 


Como referi no último artigo, existe uma série de vantagens e desvantagens no consumo de leite de vaca. 
Para aqueles que pensam deixar o leite de origem animal ou, que procuram alternativas ao mesmo, deixo aqui algumas hipóteses de bebidas vegetais. Estas são excelentes alternativas, sobretudo para vegetarianos ou para quem é intolerante à lactose. 
Quando são produzidas com ingredientes de qualidade, são bebidas saudáveis, nutritivas, pouco calóricas e baixas em gorduras saturadas. 
Quando falamos em alternativas, a primeira ideia que nos vem à cabeça é a bebida de soja. Portanto, este artigo vai ser focado sobre todas as outras bebidas que muitos de vós desconhece, tais como a bebida de arroz, aveia, quinoa, amêndoa, avelã, etc.
Algumas destas bebidas são comercializados em pacote mas, infelizmente, ainda são caras e, por vezes, com um excesso de sal ou açúcar. Nestes casos, é importante olhar para os rótulos e ver o que ele nos diz.
No entanto, se optar por fazer em casa, para além de poupar dinheiro, pode aproveitar os resíduos (dos cereais, leguminosas ou frutos secos utilizados) para fazer hambúrgueres, almôndegas, ou até mesmo utilizar como esfoliante.

Bebida de arroz - com um sabor neutro, pode ser utilizada em diversas aplicações culinárias. O seu sabor vai depender do tipo de grão que for utilizado (agulha, carolino, basmati, integral ou um mix de vários). Ao fazer a própria bebida pode controlar o sabor e misturar sementes (chia, sésamo), frutos secos ou canela. 
A particularidade da bebida de arroz é ser de fácil digestão por ser isenta de lactose e glúten. 

Bebida de aveia - esta tem um sabor suave e ligeiramente adocicado. A sua principal vantagem em relação às outras bebidas é o seu teor em rico fibras. No entanto, celíacos não são aconselhados em beber esta bebida, pela possível contaminação de glúten por outros cereais. 

Bebida de amêndoa - com um sabor mais intenso, pode ser utilizado ao natural, com cereais, chá, café ou batidos. 
Sendo as amêndoas ricas em ácidos gordos ómegas 3 e 6 e um nível elevado de vitamina E, a bebida de amêndoa mantém estas características. 
No caso de optar por fazer em casa, para ontem uma mais textura suave, prefira amêndoas sem pele. Pode substituir as amêndoas por avelãs, cajus, pistácios, pinhões ou uma mistura de vários frutos secos, podendo obter diferentes sabores.

Bebida de quinoa - A quinoa é um pseudo-cereal rico sobretudo em hidratos de carbono (maioritariamente na forma de amido), mas contém cerca de 18% de proteínas, que é um valor mais elevado do que se encontra na maioria dos cereais.

Esta bebida, tal como a bebida de arroz, é uma alternativa para celíacos, por ser isenta de glúten.

Porque não experimentar?

Até já!